Забываем про изнурительные походы в зал: чтобы прокачать всё тело, достаточно всего пяти минут, передает Asylsoz.com со ссылкой на pravda.ru.
Физиотерапевт Дэн Хеллман предлагает простую, но эффективную тренировку из четырёх упражнений — и она действительно работает.
Основной акцент здесь — на комплексные движения с гирями. Исследования подтверждают: такие упражнения улучшают выносливость, укрепляют мышцы, развивают баланс и стабилизируют корпус.
Что делать
Нужны только две гири и немного пространства. Вариант Хеллмана:
Турецкий подъём: 3-8 повторений на каждую сторону.
Махи гирей: 12 повторений.
Жим из полуприседа на одном колене: 10 раз на каждую сторону.
Тяга в наклоне одной рукой: 10 раз на каждую руку.
Повторите круг 2-4 раза — в зависимости от уровня подготовки. Между подходами можно отдыхать до двух минут.
Все упражнения — многосуставные. Это значит, что вы одновременно нагружаете несколько групп мышц, экономя время и силы. Кроме того, два упражнения — односторонние: они помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить координацию.
Почему гири — это лучший выбор
«Гири — универсальны. Они прокачивают всё тело и дают множество вариантов: от приседаний с гирей до скручиваний и жимов», — говорит тренер Иэн Гроувс.
Гири выигрывают у гантелей за счёт неравномерного распределения веса. Это заставляет активнее работать корпус и улучшает силу хвата.
«Гиревой тренинг развивает силу, выносливость, координацию и даже взрывную мощь», — подтверждают авторы исследования в The Cureus Journal of Medical Science.
Сила тела — сила жизни
Развитие силы всего тела — это не просто про мышцы. Это и про баланс, и про осанку, и про уверенность в себе.
«Функциональная сила нужна в быту: поднимать сумки, подниматься по лестнице, играть в футбол. Она снижает риск травм, помогает сохранять активность с возрастом и даже ускоряет метаболизм», — говорит специалист по тренировкам Роуэн Клифт.